Hoeveel verschillende soorten vitamines zijn er?

Vitaminen vervullen vitale functies in ons lichaam, maar de meeste ervan kan het lichaam niet zelf aanmaken. Sommige vitamines krijgen we binnen als provitamine, die later in ons lichaam worden omgezet in de actieve vorm (bètacaroteen wordt bijvoorbeeld vitamine A). In dit artikel krijg je antwoord op de vraag hoeveel vitamines zijn er en wat doen deze vitaminen precies?

Hoeveel vitaminen zijn er precies?

Er zijn 13 vitamines in ons lichaam – 4 vetoplosbare en 9 wateroplosbare.

Vetoplosbare vitaminen

Vitamine E, D, K en A zijn vanwege hun chemische structuur goed oplosbaar in vetten. Daarom vinden we ze in ons voedsel alleen in vette voedingsmiddelen. Met uitzondering van vitamine K kunnen ze in grotere hoeveelheden worden opgeslagen in het lichaam (lever, depotvet). Kortdurende tekorten in de inname kunnen worden gecompenseerd. Vetoplosbare vitamines zijn betrokken bij de eiwitsynthese.

In water oplosbare vitaminen

Vitamine C, de B-vitaminen en foliumzuur gebruiken water als oplosmiddel. Met uitzondering van vitamine B12 kunnen ze niet in grote hoeveelheden door het lichaam worden opgeslagen. Daarom kan het lichaam een voorzieningstekort niet lang compenseren. In water oplosbare vitamines worden co-enzymen in het lichaam, de zogenaamde “helpers van de enzymen”.

Vitamines in Nederland

Nederland heeft geen vitamine tekort – alleen de inname van vitamine D en foliumzuur is in grote delen van de bevolking onvoldoende. Milde vormen van vitaminetekort worden hypovitaminose genoemd, ernstige avitaminose. Ze worden meestal veroorzaakt door ondervoeding, absorptiestoornissen (ernstige diarree) of vernietiging van de darmflora (bijvoorbeeld door antibiotica). Een selectie van vitamines wordt hieronder nader onderzocht.

Vitaminen A, C, E – de antioxidanten

De stofwisseling produceert voortdurend vrije radicalen (zuurstofradicalen). Vrije radicalen zijn een belangrijke signaalgever voor aanpassingsprocessen, maar ze kunnen ook leiden tot schadelijke kettingreacties. Deze kettingreacties leiden tot celschade en worden verantwoordelijk gehouden voor kanker en verouderingsprocessen. Antioxidanten als vitamine A, C en E kunnen vrije radicalen “onderscheppen” en neutraliseren.

Vitamine A

Vitamine A is een onmisbaar onderdeel van het visuele proces. Het is ook een antioxidant en radicaalvanger en dus een beschermende factor voor de huid en slijmvliezen. Vitamine A komt alleen voor in dierlijk voedsel, maar kan gevormd worden uit de voorloper bètacaroteen, die in plantaardig voedsel voorkomt. Bronnen van vitamine A zijn lever, leverworst, tonijn, eidooier, zuivelproducten, wortels, spinazie, pompoen en abrikozen. Een overdosis vitamine A kan gevolgen hebben voor de gezondheid. Symptomen van een overdosis zijn hoofdpijn, misselijkheid en braken, evenals een schilferige huid en roodheid van de slijmvliezen. [LINK – Artikel Wortels maken goede ogen].

Vitamine C – Ascorbinezuur

Vitamine C is een vrije radicalenvanger en antioxidant. Het helpt de immuunfunctie en de vorming van bindweefsel te ondersteunen. Bronnen van vitamine C zijn citrusvruchten, acerola-kersen, zwarte bessen, duindoorn, broccoli, paprika’s, aardappelen en kool. Vitamine C wordt in de levensmiddelenindustrie vaak gebruikt als conserveermiddel (ascorbinezuur). De opname van ijzer uit voedsel wordt bevorderd door vitamine C

Vitamine C tekort

Scheurbuik wordt de zeemansziekte genoemd omdat het vroeger veel voorkwam onder zeelieden en vaak hun doodsoorzaak was. Scheurbuik ontstaat door een tekort aan vitamine C na ongeveer 2-4 maanden. De symptomen zijn bloedend tandvlees, slechte wondgenezing, spieratrofie en hoge koorts. In 1754 besefte de scheepsarts James Lind dat scheurbuik kon worden genezen met citrusvruchten. Scheurbuik komt in moderne beschaafde samenlevingen niet meer voor.

Vitamine E

Vitamine E werkt als radicaalvanger en antioxidant in celmembranen, omdat het de vernietiging van celwanden voorkomt. Door zijn antioxiderende eigenschappen is vitamine E belangrijk voor sporters om door belasting veroorzaakte weefselschade te verminderen. De vitaminen zouden radicalen opruimen. Een vroeg symptoom van vitamine E-tekort is een verkorte levensduur van rode bloedcellen, bekend als hemolyse-neiging. Goede bronnen van vitamine E zijn plantaardige oliën, noten, sojabonen en eieren.

Vitamine D

Vitamine D heeft hormoonachtige eigenschappen. Het is essentieel voor de gezondheid van de botten, dus een zogenaamde botvitamine. De vitamine heeft belangrijke functies in veel andere weefsels. Het wordt gevormd uit cholesterol in de huid en de nieren door blootstelling aan zonlicht en wordt ook via voedsel opgenomen. De opname via voedsel is echter minder belangrijk. Bronnen van vitamine D zijn vette zeevis, melk en melkproducten, boter, eigeel en paddenstoelen. Symptomen van een tekort zijn zeer divers en variëren van vermoeidheid en depressie tot skeletpijn. De botmisvormingen die typisch zijn voor een tekort aan vitamine D kwamen vooral voor in de geïndustrialiseerde landen in de 19e eeuw. In Boston aan het begin van de 20e eeuw had ongeveer 80% van de kinderen uit de armere klassen botafwijkingen.

Pas in 1919 werd ontdekt dat deze symptomen van vitamine D-tekort voorkomen konden worden met levertraan en meer blootstelling aan zonlicht. Vitamine D-tekort wordt ook in verband gebracht met een verhoogde incidentie van diabetes type II. Finland had tot voor kort de hoogste incidentie van diabetes type II als gevolg van geringe blootstelling aan zonlicht. Sinds enkele jaren worden zuivelproducten daar verrijkt met vitamine D, waardoor de incidentie is afgenomen.

Vitamine D

De vitamine D-synthese in de huid hangt af van de tijd van het jaar, de tijd van de dag en de stand van de zon. Op noordelijke breedtegraden is effectieve vitamine D synthese moeilijker te bereiken dan op zuidelijke breedtegraden. De reden hiervoor is de lagere insolatiehoek van de zon op noordelijke breedtegraden. Deze hoek moet groter zijn dan 35° om de vitamineproductie effectief te stimuleren.

In de winter is de synthese van vitamine D via de huid in deze landen nauwelijks mogelijk, zelfs niet ’s middags. Ten zuiden van de 37° breedtegraad (Los Angeles, Sicilië) treffen de lichtgolven het aardoppervlak zodanig dat het hele jaar door synthese mogelijk is. In Duitsland is synthese alleen mogelijk van maart tot september in de middaguren. Praktische tip: “Vitamine D synthese is mogelijk als je schaduw korter is dan je lang bent.” Een minimum van 30 minuten blootstelling aan de zon wordt aanbevolen.

B-vitaminen – betrokkenheid bij het metabolisme

Tal van B-vitaminen zijn betrokken bij de werking van de stofwisseling. Een gebrek aan B-vitaminen kan leiden tot verminderde prestaties, en daarom worden ze vaak toegevoegd aan energiedrankjes. Een voorziening via normaal voedsel is echter heel goed mogelijk. Door de verhoogde stofwisseling is de behoefte hoger bij sporters.

Vitamine B12 – een bijzonder belangrijke B-vitamine

Vitamine B12 is betrokken bij de vorming van rode bloedcellen. Samen met foliumzuur en vitamine B6 ontgift vitamine B12 het aminozuur homocysteïne in ons lichaam, een afvalproduct van de stofwisseling. Homocysteïne is giftig en kan bloedvaten en zenuwen beschadigen. Vitamine B12 speelt ook een rol bij de afbraak van vetzuren en de vorming van eiwitten. Vitamine B12 kan alleen worden opgenomen met behulp van de intrinsieke factor die in de maag wordt gevormd. Bij een tekort aan dit eiwit door een genetische mutatie is opname van vitamine B12 ook niet mogelijk.

Vitamine B12 kan alleen geproduceerd worden door micro-organismen. Bronnen van vitamine B12 zijn dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis en melk. Het komt ook in kleine hoeveelheden voor in gefermenteerd, plantaardig voedsel, zoals zuurkool of bier (gist).

Bij een B12-tekort is de celdeling in het beenmerg verstoord. Het gevolg is bloedarmoede en degeneratie van ruggenmerggebieden. B12-tekort komt vaak voor bij veganisten en veganistische kinderen; bij vegetariërs hangt de B12-voorziening af van het aandeel dierlijke producten in het dieet.

Foliumzuur (foliumzuur)

Foliumzuur is belangrijk voor groei, ontwikkeling en stofwisselingsprocessen en voor de vorming van hemoglobine. Bronnen van foliumzuur zijn groene bladgroenten, vlees en fruit. Het aanbod van foliumzuur in Duitsland is meestal te laag. Een te laag aanbod kan leiden tot verhoogde homocysteïnespiegels en op lange termijn bijdragen tot bloedarmoede. Zwangere vrouwen nemen meestal foliumzuursupplementen om schade aan de embryonale ontwikkeling te voorkomen. Foliumzuur verhoogt mogelijk de beschermende factor tegen darmkanker.

Vitaminevoorziening via vitamine pillen?

Een voldoende vitamine-inname kan meestal verzekerd worden met een gevarieerde voeding. Toch neemt ongeveer één op de drie mensen in Nederland vitamine pillen. Vitaminesupplementen worden echter alleen in bepaalde situaties aanbevolen (zoals foliumzuur voor zwangere vrouwen). Omdat bij sommige vitamines (bijvoorbeeld vitamine A) overdosering mogelijk is, moeten ze niet in overmaat worden geconsumeerd. Tevens is het belangrijk om te kijken naar de prijs van vitaminen zodat je niet teveel geld kwijt bent.